Hızlı ve etkili bir şekilde nasıl kilo verilir, çoğu kadın ve birçok erkek için acil bir sorudur. Hepimiz evde hızlı ve etkileyici sonuçlar elde etmek isteriz. Ancak, bunu vaat eden çok sayıda yol bizi uzun vadede tatmin etmiyor ve katlanılması zor.
Etkili bir kilo verme programı arayışında ne için uğraştığımızı özetleyelim:
- Söndürülemez açlıktan muzdarip olmamak için iştahta önemli azalma
- Oldukça hızlı bir yağ kaybı oranı (sadece su değil! )
- Sağlığın iyileştirilmesi - hem fiziksel hem de zihinsel
- Objektif sağlık göstergelerinin normalleştirilmesi
Tüm bu makul amaçlar için modern bilim yardımımıza koşar.
Aşağıda, yalın ve sağlıklı bir vücuda giden başarılı bir yolun ana adımlarını listeliyoruz.
Adım 1: Sindirilebilir Karbonhidratları Ciddi Şekilde Sınırlayın
Başarının en önemli kısmı, her türlü şeker ve nişastalı gıdaları, basitçe söylemek gerekirse, tatlı, nişastalı ve yüksek glisemik indeksli meyveleri diyetinizden çıkarmaktır.
Bunun nedeni, bu yiyeceğin en aktif olarak insülin üretimini uyarmasıdır. Aşırı deri altı yağının en çirkin göründüğü tüm depolarda yağ birikmesiyle doğrudan ilişkili olan bu hormondur.
İnsülin seviyeleri düştüğünde, vücut yaşam için enerji üretmek için yağ depolarını kullanabilir hale gelir.
Diğer bir olumlu sonuç, dokulardan fazla suyu uzaklaştırma yeteneğidir ve böbrekler, her yerde bulunan hormon ölçeğin dışına çıkmayı bırakır bırakmaz bunu başarılı bir şekilde yapacaktır. Sonuç olarak, özel hazırlıklar olmadan sizi daha iri ve ağır yapan fazla sıvıyı kaybedersiniz.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, düşük karbonhidratlı diyet yapan insanlar ilk haftalarında 4, 5 kg'a kadar kaybederler. Çoğu zaman bu rakam daha da yüksektir!
Dikkat çekici bir şekilde, diyetteki yağ miktarını azaltarak, insanlar hala kalori saydılar ve öznel olarak yetersiz beslendiler (yemek yedikten sonra aç hissettiler). O zamanlar, ne kadar karbonhidrat kısıtlı diyetler olursa olsun, takipçiler doyuncaya kadar yemek yiyebiliyordu.
Şekerleri hariç tutmanın belirgin bir etkisi, açlığın açıkça azalması ve tokluk hissinin daha erken gelmesidir. Bu, otopilotta diyetin aşırı gönüllü çabalar olmadan takip edilmesine yol açar. Rahat kilo kaybı, milyonların eski bir hayalidir!
Özet:Karbonhidratları azaltmak kan insülinini düşürür, iştahı azaltır ve sürekli aç hissetmeden fazla kilo vermenizi sağlar.
Adım 2: Proteinleri, yağları ve sebzeleri yiyin
Burada tutarlılık önemlidir: Her öğün protein, yağ ve sebze içermelidir.
Bu kuralı izleyerek, genellikle otomatik olarak karbonhidratları sınırlama hedefine ulaşırsınız - günde 25-50 gram aralığında.
Yararlı protein kaynaklarını tanımlayalım:
- Et - sığır eti, tavuk, hindi, domuz eti, kuzu.
- Balık ve deniz ürünleri - levrek, levrek, somon, alabalık, karides.
- Yumurtalar - tavuk ve bıldırcın.
Yeterli protein alımının düzenlemeye katkısı fazla vurgulanamaz. Vücudumuz için yeri doldurulamaz yapı malzemelerinin tüketimini artırarak metabolizmayı aktif olarak hızlandırıyoruz.
Araştırmalar, protein açısından zengin bir diyetin diğer faydalarını gösteriyor:
- Bazı verilere göre genel kaygıdaki azalma %60'a varıyor (! ).
- Gece açlık nöbetlerinin azaltılması.
- Cilt, saç ve tırnakların durumunda iyileşme.
Nasıl hızlı bir şekilde kilo verileceğini merak ederken, besinlerin kralı proteine sevinçle teslim olmaya gerçekten değer!
Az miktarda karbonhidrat içeren sebzeleri sıralayalım:
- Brokoli.
- Karnabahar.
- Ispanak.
- Beyaz lahana.
- Karnabahar.
- Brüksel lahanası.
- Lahana.
- Bulgar biberi.
- Bir domates.
- Salatalık.
- Kereviz.
Tüm listeye keskin bir gözle bakın: İşte ince yapılı bir vücudun bir başka sırrı! Salataları fazla yemekten korkmayın! Günde 5 büyük salata tabağı bile karbonhidrat alımınızı (günde 25-50 gram) aşmanıza izin vermez.
Böyle bir diyete büyük bir bonus, vücuda çok sayıda temel besin veren ve yüksek kaliteli düzenli temizlik oluşturan çok miktarda lif, vitamin ve mineral tuzlarıdır.
Yağların iyileştirici kaynaklarını hatırlamak:
- Zeytin yağı.
- Kabak çekirdeği yağı.
- Tereyağı (ılımlı olarak).
- Ve diğer bitkisel yağlar.
İlk iki yağ rafine edilmemiş, soğuk preslenmiş ve pişirme sırasında ısıtılmamış olarak kullanılmalıdır. Damarlarımızın ve sinir sistemimizin uzun süre güçlü ve sağlıklı kalmasını sağlayan temel yağ asitleri Omega 3, 6, 9'un uyumlu bir kombinasyonunu içerirler.
Birçok kilo verme hayranının hatasını yapmayın ve her iki diyeti de tek bir diyette birleştirmeyin. Ya düşük karbonhidrat ya da düşük yağ seçmelisiniz. Aksi takdirde, diyeti kritik bir şekilde kesmek ve bileşiminde tehlikeli derecede zayıf hale getirmek çok kolaydır.
Kesirli beslenme sizi sıkmamalı: Günde 3-4 öğün, eşit porsiyonlarda. Veya 3 ana öğün ve 1 ek (2. kahvaltı veya ikindi atıştırmalığı).
Bloglarda ve kitap raflarında sizi bekleyen tonlarca düşük karbonhidratlı tarif var. Kararınızı verin - ve önerileri güvenle takip edin! Kilo kaybı ve esenlik çok uzun sürmeyecek.
Çözüm:Her Öğün = Protein + Yağ + Düşük Karbonhidratlı Sebzeler. Günlük hedeflenen karbonhidrat miktarı 25-50 gram aralığındadır.
Adım 3: Haftada 3 kez atletik jimnastik
Bu kritik bir ihtiyaç değildir, ancak başarılı bir kurulum için arzu edilen bir ek olacaktır.
Çok basit: Klasik algoritmaya göre haftada 3-4 kuvvet antrenmanı, ısınma - ağırlık kaldırma - germe.
Yeni başlayanlar için, birkaç kişisel egzersiz için bir antrenöre başvurmak mantıklıdır. Daha sonra gerekli tüm alıştırmalar, yol boyunca gerçek zamanlı olarak ayrıntılı olarak açıklanacaktır. Unutma! Ağırlıklı jimnastik dikkatli bir teknik gerektirir. Yaralanmayı önlemenin ve hızlı sonuç almanın tek yolu budur.
Birçok araştırma ilginç bir gerçeği gösteriyor. Ağırlık kaldırma, egzersiz sırasında çok fazla kalori israfı sağlamaz, ancak antrenmandan sonra metabolizmayı hızlandırmak için güçlü bir itici güç sağlar - 24 saate kadar!
Gençler için kas kazanımı da önemli bir hediyedir.
Bununla birlikte, güç makineleri, kettlebells ve bir halter sizin için kategorik olarak kabul edilemezse, orta yoğunlukta aerobik egzersize odaklanın - sürekli olarak 40 dakika. Tempolu yürüyüş, koşu, step aerobik vb.
Özet:Beden eğitimi için en iyi çözüm, ağırlık direnci ile kuvvet antrenmanıdır. Değilse, aerobik egzersiz de başarı için çalışacaktır. Ana şey hareket etmektir! Düzenli ve aktif olarak - haftada 3-4 kez.
Ek olarak: haftada bir karbonhidrat boşaltma
Birçok insan için menüyü karbonhidratlara doğru genişletmek için ideal gün Pazar.
Böyle bir hafta sonu kullanırken çok zararlı şekerlerden (tatlılar, hamur işleri, dondurma) kaçınmalısınız. Ancak sağlıklı karbonhidratlar için bir pencereniz var - tahıllar (karabuğday, darı, pirinç), patatesler, meyveler.
Ancak, bir kez ve herkes için hatırlamaya değer - haftada sadece 1 gün. Yük sayısını artırarak, cilt altında fazla yağ olmadan yağsız bir vücut hedefinizden uzaklaşırsınız.
Kaçınılmaz bir durum daha düşünün: genellikle yüklemeden hemen sonra 1-2 kilo alırsınız. Bununla birlikte, normal beslenme seyrine döndüğünüzde, esas olarak dokularda tutulan sudan oluştuğu için bu ağırlık hızla kaybolacaktır.
Çözüm:Haftada bir kez (gerekli olmasa da) lif ve besin açısından zengin sağlıklı kaynakları kullanarak diyetinizde bir karbonhidrat çarpıtması yapabilirsiniz.
Kaloriler ve porsiyon boyutları ne olacak?
Tüm ilgilenenlerin dikkatine! Tipik olarak, düşük karbonhidratlı bir diyette kalori saymanıza ve porsiyon boyutlarını sıkı bir şekilde kontrol etmenize gerek yoktur. İlginizi çekti mi? Bu fikir sağlıklı bir mantığa dayanmaktadır: "Düşük glisemik indeksli sebzelerden protein + yağ + sebze salatası" ideal karışımı durumunda, kalori ve hacim açısından aşırı yemek çok zordur.
Ancak umutsuzca kalori saymak istiyorsanız, örneğin cep telefonunuzu kullanarak çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Bu en hızlı, en doğru ve kullanışlı yoldur.
Özet:Kalori kararlarınızdan bağımsız olarak, ana hedefinize odaklanın - karbonhidratı günde 25-50 grama düşürmek ve kalan kalorilerinizi protein ve yağdan almak.
Hızlı kilo vermenin birkaç sırrı daha
Ayrıca bilimsel olarak kanıtlanmış 7 ipucuna daha yakından bakın:
- Bolca su iç.Metabolizmanın hızlanması ve aşırı yağ kütlesi kaybı oranı, yeterli bir içme rejiminin önde gelen avantajlarıdır. Ortalama olarak 1 kilogram ağırlıkta 25-30 ml saf su olmalıdır. Japon yöntemini kullanın: sabah uyandıktan hemen sonra 200-300 ml su içeriz. Kalan suyu 3 şişeye bölüp yanımızda taşıyoruz. Hareketsiz çalışma sırasında şişeyi gözümüzün önündeki masanın üzerine koyuyor ve zaman zaman yudumluyoruz. Böylece öğünler arasında günlük hacmin tamamını sessizce içebilirsiniz.
- Çay ve kahve iç.Bu içeceklerin metabolizmayı hızlandırdığı kanıtlanmıştır. Kaydıraksız 3 çay kaşığı kahve, kahve severler için ortalama kabul edilebilir bir günlük dozdur.
- Kahvaltıda bol protein.Yüksek tokluk ve uzun bir açlık yokluğu sağlar. Kahvaltıyı proteinlerle zenginleştirmeyenlere göre kilo verme oranını %36'ya kadar artırır.
- Diyette lif.Çözünür ve çözünmeyen lif miktarını artırmak, viseral yağa vurgu yapmak da dahil olmak üzere hızlı kilo kaybına doğrudan bir yoldur (bu, vücuttaki aşırı yağdır, bunun kilit bir işareti gövdenin ortasında yağ birikmesidir, özellikle karın ön duvarında).
- Yağ Yakıcı Ürünler. . . Bu tür ürünlerin listeleri birçok sitede bulunabilir. Genel olarak, bunlar çoğunlukla sebzeler, yeşil çay, ekşi süt ve yararlı besinlerle yoğun şekilde doyurulmuş bazı meyvelerdir.
- Minik tabaklar. . . Yöntem basittir ve çoğu için çalışır. Herhangi bir porsiyon sığ bir tabakta sağlam görünüyor. Tabağa Çin yemek çubuklarına benzer, zaman alıcı bir çatal bıçak takımı eklerseniz, yemek süresi önemli ölçüde uzayacaktır. Tokluk sinyalinin beyne girmesi için zamanınız olacak ve masadan zamanında çıkmak için kendinizle mücadele etmenize gerek kalmayacak. Doyacağınız için yemek yemeyi kolayca bırakacaksınız!
- Yeterli uyku almak. . . Her şey basittir ve uzun zamandır tıp tarafından kanıtlanmıştır: ghrelin hormonu açlığı arttırır ve uykusuzluk dönemlerinde aktif olarak üretilir. Ayrıca tokluk hissinden sorumlu olan leptin üretimi de azalır. Birbirini takip eden olaylar zinciri kaçınılmazdır: günde en az 7-8 saat uyku yoktur - güçlü bir açlık hissi nedeniyle kısıtlamalara uyma "iradesi" yoktur - aşırı yağ kütlesi ve onlara olan güven eksikliği yetenekleri. O halde bu kısır döngüyü kırmak için yeterince uyuyun!
Ne kadar hızlı kilo verebilirsiniz?
Yukarıda açıklanan beslenme sistemine geçtikten sonraki ilk haftada, kişi orijinal vücut ağırlığının 2, 5 ila 5 kilogramını kaybeder. İlerleyen haftalarda kilo verme oranı 1-2. 5 kg civarında dalgalanır.
Ayrıca sağlıklı fizyoloji için klasik kurallar da işe yarar:
- Diyet denemelerine yeni başlayanlar daha hızlı kilo verir.
- Tecrübeli kahramanlar için kilo verme çabaları daha yavaştır.
- Fazlası fazla olanlar, daha az yağlı emsallerine kıyasla daha hızlı adımlara sahiptir.
Ancak, herkes kilo veriyor!
İlk kez (bir haftaya kadar), biraz garip bir sağlık durumu düşünmeye değer. Bu, vücudun hayati fonksiyonlarını sağlamak için kendi yağ rezervlerinizi yakmaya geçişte verilen tartışılmaz bir durumdur.
Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan birçok kişi, artan enerji, enerji, iyimserlik, yorgunluk ve uyku halinin olmadığını ve günden güne bu olumlu belirtilerin istikrarını bildirir.
Diyetisyenlerin yağları kesme önerilerinde yıllarca inatçılığına rağmen, diğer yol - karbonhidratları azaltmak - oldukça ölçülebilir olumlu sonuçlara yol açar:
- Kan şekeri seviyelerinin normalleşmesi.
- Azalmış trigliserit seviyeleri.
- Düşük yoğunluklu kolesterolde azalma ("kötü").
- Artan yüksek yoğunluklu kolesterol ("iyi").
- Kan basıncının normal sınırlar içinde stabilizasyonu.
Ve en sevindirici faydası, karbonhidratlar düşük olduğunda diyeti takip etmenin daha kolay olmasıdır! Yani zihinsel, duygusal ve fiziksel olarak, karbonhidratları dikkate almadan yağları kesmekten daha iyi hissedeceksiniz.
Bu nedenle, sağlık yararları, karbonhidrat ve yağ metabolizmasının uyumlaştırılması ve iyi zihinsel ve somatik iyilik halidir.
Kilo vermek için açlıktan ölmenize gerek yok!
Her türlü kronik hastalığı olan herkes için ayrı bir uyarı: Diyet yapmadan önce doktorunuza danışın!
Yukarıda, düşük karbonhidratlı bir diyetin temel faydalarını listeledik. Artık kilo vermeyi biliyorsunuz ve bu sadece hızlı değil, aynı zamanda kalori sayımı ve yağ kısıtlaması gerektiren çoğu dengeli diyetten 2-3 kat daha hızlı.
Tıp bilimi, düşük karbonhidratlı bir diyetin yağ yakma vektörü yönünde hormonal dengeyi yeniden oluşturduğuna dair birçok kanıt aldı. Genel sağlığı iyileştirmek için kanıtlar topladık. Böyle bir diyet sürecinde refah, yüksek tokluk hissi, canlılık artışı ve artan verimlilik hakkında yüz binlerce yorum biliyoruz. Bu yüzden "evde nasıl hızlı ve etkili kilo verilir" sorusuna cevabımız düşük karbonhidratlı bir diyettir.